สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะหากปล่อยให้น้ำตาลสูงต่อเนื่อง อาจนำไปสู่โรคแทรกซ้อน เช่น โรคหัวใจ ไตเสื่อม หรือปัญหาทางสายตา
แต่การ ลดน้ำตาลในเลือด ไม่ได้จำเป็นต้องพึ่งยาเพียงอย่างเดียวเสมอไป การปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะเรื่องอาหาร การใช้ชีวิต และวินัยในการดูแลตัวเอง สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ระดับน้ำตาลในเลือดปกติควรอยู่ที่เท่าไหร่?
ค่าที่ใช้ประเมินกันทั่วไป คือ ค่าน้ำตาลในเลือดขณะงดอาหารอย่างน้อย 8 ชั่วโมง (Fasting Blood Sugar)
- คนปกติ: 70-99 mg/dL
- ผู้มีความเสี่ยงหรือผู้ป่วยเบาหวาน: 100-125 mg/dL
- เบาหวาน: ≥126 mg/dL (ต้องตรวจยืนยันและวินิจฉัยโดยแพทย์)
การคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ใกล้ช่วงเป้าหมายอย่างสม่ำเสมอ ไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงของโรคแทรกซ้อน แต่ยังช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตในระยะยาว
รวม 9 วิธีลดน้ำตาลในเลือดด้วยวิธีธรรมชาติ
ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต (Carb Control)
คาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อระดับน้ำตาลโดยตรง ควรจำกัดที่ 3 – 4 ส่วนต่อมื้อ (1 ส่วนอยู่ที่ประมาณ 15 กรัมคาร์บ) และกระจายการกินในแต่ละมื้อ ไม่กินหนักมื้อเดียว
เพิ่มไฟเบอร์ในทุกมื้อ
ไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ช่วยทำให้น้ำตาลขึ้นช้าลง พบมากในผัก ธัญพีชไม่ขัดสี และถั่ว
เลือกอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI)
อาหารที่มีค่า GI น้อยกว่า 55 เช่น ขนมปังโฮลวีต หรือถั่ว ช่วยคุมระดับน้ำตาลได้ดีกว่าแป้งขัดขาว
ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
น้ำช่วยให้ร่างกายขับน้ำตาลส่วนเกินออกทางปัสสาวะ และช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี
ควบคุมสัดส่วนอาหาร (Portion Control)
แม้เป็นอาหารที่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน หากกินมากเกินไป น้ำตาลก็สูงได้
สัดส่วนที่แนะนำต่อมื้อ ได้แก่
แป้งไม่ขัดสี 2 ส่วน
โปรตีนไม่ติดมัน 1 ส่วน
ผัก 2 ส่วน
ผลไม้ไม่หวานจัด จำกัดวันละ 1-2 ส่วน
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การเดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ช่วยให้ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงาน ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนน้อยทำให้ฮอร์โมนแปรปรวน ส่งผลให้คุมระดับน้ำตาลได้ยาก ควรนอนให้เป็นเวลาและพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ
จัดการความเครียด
ความเครียดกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง การผ่อนคลาย เช่น ทำสมาธิ ฟังเพลง หรือทำกิจกรรมที่ชอบ ช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้
ตรวจวัดระดับน้ำตาลด้วยตนเอง (Self-Monitoring)
การตรวจสม่ำเสมอช่วยให้รู้ว่าอาหารหรือพฤติกรรมใดส่งผลต่อน้ำตาล และสามารถปรับตัวได้ทันที
วินัยการกิน คือหัวใจของการคุมเบาหวาน
ทั้ง 9 วิธีนี้จะได้ผลดีที่สุดเมื่อทำควบคู่กัน โดยเฉพาะเรื่อง อาหารผู้ป่วยเบาหวาน ที่เป็นปัจจัยหลัก หากการคุมอาหารเองทำได้ยาก หรือกังวลว่าจะได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน การเลือกใช้
อาหารทางการแพทย์สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ที่ออกแบบมาเฉพาะ ก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลได้ง่ายและสม่ำเสมอมากขึ้น
