การควบคุมน้ำหนักโดยการนับแคลอรี 

การควบคุมน้ำหนักโดยการนับแคลอรี 

โรคอ้วนกับปัญหาสุขภาพในปัจจุบัน 

    ปัจจุบันโรคอ้วนเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่พบมากที่สุดทั่วโลก ซึ่งเป็นผลมาจากพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่มากเกินความจำเป็นของร่างกาย และการใช้ชีวิตประจำวันที่มีการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายน้อยลง โรคอ้วนเป็นสาเหตุให้เกิดปัญหาทางสุขภาพต่าง ๆ ตามมา เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคนอนกรน โรคไขมันเกาะตับ และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิด  

   ในปัจจุบันจึงมีผู้ให้ความสนใจในการดูแลสุขภาพของตนเองโดยการควบคุมน้ำหนักตัว เพื่อป้องกันโรคอ้วน และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคแทรกซ้อนจากโรคอ้วน วิธีการหนึ่งในการคุมน้ำหนักตัวที่สามารถทำเองได้ง่าย ๆ ก็คือการควบคุมน้ำหนักโดยการนับแคลอรี  

สมดุลของพลังงานในอาหารที่เรารับประทานและความต้องการพลังงานของร่างกาย 

เมื่อเรารับประทานอาหาร ร่างกายจะย่อยอาหารนั้นและดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย เซลล์ของร่างกายจะเผาผลาญสารอาหารนั้นให้ได้เป็นพลังงานเพื่อนำมาใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน การวิ่ง การออกกำลังกายต่าง ๆ  หากเรารับประทานอาหารมากเกินกว่าพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ จะมีพลังงานส่วนเกินเหลืออยู่ในร่างกาย ร่างกายจะเก็บพลังงานส่วนเกินเหล่านี้สะสมไว้ในรูปของไขมันใต้ผิวหนังและไขมันในช่องท้อง เมื่อสะสมมากขึ้นเรื่อย ๆ ก็จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและทำให้เราอ้วนขึ้น ในทางกลับกัน หากปริมาณสารอาหารที่เรารับประทานเข้าไปนั้นถูกเผาผลาญและนำไปใช้จนหมด ก็จะไม่มีพลังงานส่วนเกินเหลือเก็บไว้ในร่างกาย และทำให้น้ำหนักคงที่  

แคลอรีคืออะไร? 

แคลอรี (calorie) คือหน่วยวัดของพลังงาน ที่มาของคำว่าแคลอรีนี้เริ่มต้นใช้ในทางฟิสิกส์มาก่อน โดย 1 แคลอรีจะเท่ากับพลังงานความร้อนที่ใช้ในการทำให้น้ำ 1  กรัมที่อุณหภูมิ 0 องศาเซลเซียสมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้นเป็น 1 องศาเซลเซียส ต่อมามีการนำหน่วยแคลอรีมาใช้ในการบ่งบอกถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายจะได้รับจากการเผาผลาญอาหารที่รับประทานเข้าไป หรือปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ด้วย เนื่องจากพลังงานที่เราได้รับจากอาหารหรือพลังงานที่เราใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ นั้น มีปริมาณเป็นหลักพันหรือหลักหมื่นแคลอรี ดังนั้นในทางโภชนาการเมื่อพูดถึงพลังงานในอาหาร หรือพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ จึงนิยมใช้หน่วยเป็นกิโลแคลอรี (kilocalorie, kcal) แทน โดย 1 กิโลแคลอรีจะเท่ากับ 1,000 แคลอรี ในภาษาอังกฤษอาจเขียนแทนคำว่า “kilocalorie” ด้วย “Calorie” แทน โดยการใช้ตัวพิมพ์ใหญ่ขึ้นต้นคำนั้นเป็นการเน้นให้ผู้อ่านทราบว่ากำลังหมายถึงกิโลแคลอรี1 เช่น เมื่อกล่าวว่า แอปเปิ้ล 1 ผลให้พลังงาน 90 “Calorie” ผู้อ่านควรเข้าใจให้ตรงกันว่าผู้เขียนหมายถึงแอปเปิ้ล 1 ผลมีสารอาหารที่ร่างกายสามารถนำไปเผาผลาญสร้างเป็นพลังงานได้ 90 กิโลแคลอรี หรือ 90,000 แคลอรี (calorie) นั่นเอง  

การควบคุมน้ำหนักโดยการนับแคลอรี 

โดยทั่วไปคนเราต้องใช้พลังงานในการดำเนินชีวิตประจำวันประมาณ 1200-1500 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง และ1500-1800 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย ถ้าเราทราบว่าอาหารที่เรารับประทานเข้าไปนั้นให้พลังงานแก่ร่างกายเท่าไร และควบคุมให้ร่างกายได้พลังงานจากรับประทานอาหารไม่เกินความต้องการใช้พลังงานต่อวันของร่างกาย เราก็จะสามารถควบคุมน้ำหนักให้คงที่ได้ ดังนั้นการนับแคลอรี (หรือพลังงาน) ในอาหารที่เรารับประทานจะทำให้ทราบว่าเรารับประทานอาหารไปมากน้อยเพียงใดแล้ว และจะรับประทานได้อีกเท่าไรเพื่อไม่ให้เกินความต้องการของร่างกาย  

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ถ้าเราสามารถลดการรับประทานอาหารลง ให้ได้รับพลังงานจากอาหารลดลงจากเดิม 500 กิโลแคลอรีต่อวันเป็นเวลานาน 1 สัปดาห์ จะสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.45 กิโลกรัม2 

ตัวอย่างแคลอรีในอาหาร 

ตัวอย่างการนับแคลอรี เช่น ข้าวผัดกุ้ง 1 จาน มีข้าวสวย 4 ทัพพี (80×4 = 320 กิโลแคลอรี) ใส่น้ำมัน 5 ช้อนชา (5×45=225 กิโลแคลอรี)  เนื้อกุ้ง 30 กรัม (35 กิโลแคลอรี) ไข่ไก่ 1 ฟอง (75 กิโลแคลอรี) รวมเท่ากับ 320+225+35+75 = 655 กิโลแคลอรี  

5 เคล็ดลับในการควบคุมน้ำหนักโดยการนับแคลอรี 

การนับแคลอรีในอาหารอยู่ตลอดเวลาอาจเป็นเรื่องที่ไม่สะดวกนักในทางปฏิบัติ ผู้ที่ต้องการนับแคลอรีในอาหารให้ได้ถูกต้องแม่นยำนั้น ต้องมีความรู้เรื่องหมวดอาหารแลกเปลี่ยนและต้องฝึกฝนการนับแคลอรีอย่างสม่ำเสมอจึงจะทำได้อย่างถูกต้อง สำหรับผู้ที่ยังนับแคลอรีได้ไม่แม่นยำ ก็ยังสามารถใช้หลักการนับแคลอรีอย่างคร่าว ๆ ช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ โดยอาศัยเคล็ดลับดังนี้  

1. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูง

อาหารที่มีพลังงานสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ เครื่องในสัตว์  ไส้กรอก กุนเชียง อาหารประเภทข้าวหรือเส้นที่ผัดกับน้ำมัน เช่น ข้าวผัด ผัดไทย ผัดซีอิ๊ว หากเราไม่รับประทานอาหารเหล่านี้ ก็จะช่วยให้เราได้รับพลังงานจากอาหารน้อยลง ลดโอกาสที่จะได้รับพลังงานจากอาหารเกินความต้องการของร่างกาย 

2. เลือกรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำ

หากเราเลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ ก็จะช่วยลดโอกาสที่จะได้รับพลังงานจากอาหารเกินความต้องการของร่างกาย อาหารที่มีพลังงานต่ำ ได้แก่ เนื้อปลา เนื้อไก่ ไข่ขาว ผักใบ และเลือกวิธีประกอบอาหารโดย การต้ม นึ่ง ปิ้งหรือย่าง  

3. หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานโดยไม่ให้สารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย

อาหารกลุ่มนี้ในภาษาอังกฤษจะเรียกว่า “empty calorie” แปลตรงตัวได้ว่า “แคลอรีที่ว่างเปล่า” ซึ่งหมายถึงอาหารที่ให้พลังงานเยอะแต่ไม่มีสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น ไม่มีโปรตีน ไม่มีวิตามิน หรือมีในปริมาณที่น้อยมากจนเหมือนไม่มีเลย จึงเป็นที่มาของคำว่า “แคลอรีที่ว่างเปล่า” อาหารในกลุ่มนี้มักเป็นอาหารที่มีน้ำตาลสูงและมีรสหวาน เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน ชาไข่มุก ชาเย็น นมเย็น นมเปรี้ยว คุกกี้ โดนัท ขนมไทย  และพวกขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ  

4. อ่านฉลากโภชนาการก่อนตัดสินใจซื้ออาหารมารับประทาน

ตามกฎหมายระบุให้อาหารส่วนใหญ่ต้องแสดงฉลากโภชนาการที่บอกปริมาณแคลอรีและสารอาหารในอาหารนั้น ๆ บนบรรจุภัณฑ์ การอ่านฉลากโภชนาการก็จะทำให้ทราบว่าเราจะได้แคลอรีเท่าไรจากการรับประทานอาหารนั้น ๆ ก็จะทำให้เราควบคุมปริมาณแคลอรีได้ ข้อควรระวังในการอ่านฉลากโภชนาการคือ ปริมาณแคลอรีและสารอาหารที่แสดงบนฉลากจะเป็นปริมาณแคลอรีและสารอาหารต่อ 1 หน่วยบริโภค ซึ่งอาหารบางชนิดอาจมี 2-3 หน่วยบริโภคต่อบรรจุภัณฑ์ 

อาหารที่มีการโฆษณาว่ามีพลังงานต่ำ หรือไขมันต่ำ อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีเสมอไป ควรพิจารณาคุณค่าทางโภชนาการของอาหารนั้นประกอบด้วย หากคุณค่าทางสารอาหารน้อย หรือมีสารอาหารส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลหรือไขมันก็จะเข้าข่ายเป็นอาหารที่เป็น empty calorie ได้เช่นกัน 

5. ศึกษาหาความรู้อย่างสม่ำเสมอ 

ในชีวิตจริงมีอาหารมากมายหลายร้อยชนิด จึงไม่มีทางที่เราจะจำได้ทั้งหมดว่าอาหารชนิดใดให้พลังงานเท่าไรหรือมีสารอาหารใดบ้าง การศึกษาข้อมูลทางโภชนาการในอาหารจึงเป็นสิ่งที่ต้องอาศัยการเรียนรู้อย่างสม่ำเสมอ หมั่นสังเกตและจดจำ ค่อย ๆ เก็บเล็กผสมน้อยไปเรื่อย ๆ เมื่อมีประสบการณ์มากพอเราจะสามารถกะประมาณพลังงานของอาหารแต่ละชนิดได้ใกล้เคียงมากขึ้นได้ ทำให้เราสามารถหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง และเลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานเหมาะสมกับความต้องการของร่างกายและควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาว ผู้ที่สนใจศึกษาเกี่ยวกับแคลอรีและสารอาหารในรายการอาหารชนิดต่าง ๆ สามารถสืบค้นเพิ่มเติมได้ที่เว็บไซต์ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล (https://inmu2.mahidol.ac.th/thaifcd/search_food_by_name.php) 

การควบคุมน้ำหนักโดยการนับแคลอรีเป็นวิธีการควบคุมอาหารด้วยตนเองอย่างง่าย ๆ ที่จะช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ โดยจะได้ผลดีมากขึ้นเพื่อทำควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพที่ดีควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ให้ได้ 4-5 วันต่อสัปดาห์ จะทำให้ควบคุมน้ำหนักตัวได้ดีขึ้นในระยะยาว