Intermittent fasting : Is it an effective way for weight loss ?
การควบคุมอาหารโดยการจำกัดพลังงานในอาหารเป็นวิธีหนึ่งที่แนะนำให้ใช้ในการรักษาผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน การจำกัดพลังงานในอาหารมีหลายวิธีเช่นการจำกัดพลังงานในอาหารแบบต่อเนื่องโดยการลดพลังงานในอาหารลง 25-50% ของพลังงานทั้งหมด (Low caloric diet) การรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำมาก (Very low calorie diet) และการรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำมากแบบมีเว้นระยะ (Intermittent caloric restriction, intermittent fasting, IER, IF)
การจำกัดพลังงานในอาหารแบบต่อเนื่องได้ผลดีในทางคลินิกในด้านต่างๆทำให้น้ำหนักตัวลดลง โรคเบาหวานสงบได้โดยไม่ใช้ยา แต่ยังมีข้อจำกัดคือผลดีมักหายไปหลังเพิ่มพลังงานในอาหารและมีน้ำหนักตัวมากขึ้น
การจำกัดพลังงานในอาหาร โดยการรับประทานอาหารแบบมีเว้นระยะ คือการจำกัดอาหารเป็นบางเวลาถึงวัน และรับประทานอาหารแบบปกติในวันเวลาอื่นๆที่เหลือ ได้รับความนิยมมากขึ้นในปัจจุบันเนื่องจากทำให้มีการเปลี่ยนแปลงการดำเนินชีวิตเพียงเล็กน้อย ลดโอกาสที่จะเกิดผลข้างเคียงจากการงดรับประทานอาหารเป็นระยะเวลานาน และลดการติดตามดูแลใกล้ชิดโดยแพทย์ได้
วิธีการทำ IF ในแบบต่างๆได้แก่
1. 5:2 diet คือการรับประทานอาหารพลังงานต่ำมาก 500-600 กิโลแคลลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์ และรับประทานอาหารปกติเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์
2. ADF (alternate-Day Fasting) คืออดอาหาร 24 ชั่วโมงวันเว้นวัน
3. Weekly one day fasting อดอาหาร 24 ชั่วโมงเป็นเวลา 1วันต่อสัปดาห์
4. การรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่จำกัดในแต่ละวัน (Time-restricted fasting, TRF) เช่น การรับประทานอาหารในช่วงระยะเวลา 8 ชม.และงดรับประทานอาหารในช่วงเวลา 16 ชม.ที่เหลือ (16/8) ซึ่งเป็นที่นิยมมากที่สุด
กลไกของการรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำมากแบบมีเว้นระยะต่อผลของร่างกาย เชื่อว่าทำให้ร่างกายเกิด การเปลี่ยนแปลงการใช้พลังงาน ร่างกายนำเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นในช่วงของการจำกัดพลังงานในอาหาร และเกิด stress resistance ของ cell และอวัยวะต่างๆ
ผลพบว่ามีประสิทธิภาพดีในทางคลินิคในด้านต่างๆ
ในด้านการควบคุมน้ำหนักตัวและดัชนีมวลกายพบว่าทำให้เกิดการลดลงของน้ำหนักตัว 2.5-9.9 % น้ำหนักตัวเริ่มลดลง 2-3% ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก และลดลงอย่างต่อเนื่อง
และในผู้ที่มีดัชนีมวลกายปกติจะพบการลดลงของน้ำหนักตัวเฉลี่ยที่น้อยกว่า เมื่อเทียบกับผู้ที่โรคอ้วนร่วมด้วย โดยในผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยกว่า พบการลดลงของน้ำหนักตัว 2.5% ในขณะที่พบการลดลงของน้ำหนักตัว 7.1%ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวเฉลี่ยมากกว่า
การลดลงของน้ำหนักตัวเกิดจากการลดลงของมวลไขมันเป็นส่วนใหญ่พบการลดลงของมวลไขมัน (Fat mass) 11-16% มวลไร้ไขมัน (Fat free mass) 1-4% ไขมันในช่องท้อง (Visceral fat) 4-10% โดยการลดลงขององค์ประกอบต่างๆของร่างกายมีความสัมพันธ์ไปกับการลดลงของน้ำหนักตัว
ด้านปัจจัยเสี่ยงและโอกาสการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดพบว่ามีการลดลงของอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อร่างกายอยู่ในขณะพัก ความดันโลหิต ระดับไขมันในเลือด (total cholesterolลดลง 5-20% และ triglyceride ลดลง 17-50%) และระดับ Homocysteineในเลือด
ด้านการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนต่างๆได้แก่พบการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมน Adiponectin 30% พบการลดลงของฮอร์โมน Leptin 40%
ที่สำคัญคือในผู้ป่วยโรคอ้วนที่มีโรคเบาหวานร่วมด้วยพบว่ามีประสิทธิภาพในการควบคุมของสมดุลน้ำตาลในเลือดเช่นทำให้เกิดการลดลงของระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหาร (FPG) 3-6% น้ำตาลเฉลี่ยสะสมลดลง (HbA1C) 0.7-1.2% ภาวะดื้อต่ออินซูลินลดลง (HOMA-IR) 9-23% และพบการสงบของเบาหวานได้
นอกจากนี้หลายการศึกษายังแสดงให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับการอักเสบในร่างกายโดยพบว่ามีการลดลงของ C-reactive protein 2-3% TNF-alpha และ IL -6 1-25%และในผู้ป่วยบางโรคเช่นหอบหืดและโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง (Multiple sclerosis) พบว่าสามารถช่วยบรรเทาอาการของโรคได้
การรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำมากแบบมีเว้นระยะยังทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้นและในผู้สูงอายุพบว่าทำให้ความสามารถสมองในด้าน Verbal memory, Executive function และ Global cognition ดีขึ้น
การจำกัดพลังในอาหารแบบมีเว้นระยะเมื่อทำร่วมกับการออกกำลังกายพบว่าทำให้เกิดการลดลงของน้ำหนักตัวและมวลไขมันที่มากขึ้นเมื่อเทียบการกระทำเพียงอย่างเดียว
และผลการเปรียบเทียบการจำกัดพลังงานในอาหารแบบต่อเนื่อง และการจำกัดพลังงานในอาหารแบบมีเว้นระยะ พบว่าการเปลี่ยนแปลงในด้านต่างๆของร่างกายทั้งการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวดัชนีมวลกายองค์ประกอบของร่างกายสมดุลน้ำตาลและเคมีอื่นๆในร่างกายรวมทั้งการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและค่าการอักเสบในร่างกายต่างๆไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ
เช่น พบการลดลงของน้ำหนักตัวเฉลี่ย 4.3-12.1% ในกลุ่มที่ได้รับการจำกัดพลังงานในอาหารแบบต่อเนื่องและพบการลดลงของน้ำหนักตัวเฉลี่ย 5.2-12.1% ในกลุ่มที่ได้รับการจำกัดพลังงานในอาหารแบบมีเว้นระยะเมื่อติดตามผู้ป่วยเป็นระยะเวลา 6-12 เดือน
ในปัจจุบันการศึกษาเกี่ยวกับ TRF แสดงให้เห็นว่าช่วงเวลาของการรับประทานอาหารและอดอาหารในแต่ละวันมีผลต่อสุขภาพที่แตกต่างกันการรับประทานอาหารในช่วง early TRF (8.00-14.00 น.) และ mid TRF (13.00-20.00 น.) ทำให้เกิดการลดลงของน้ำหนักตัวมวลไขมัน ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหาร ในขณะที่การรับประทานอาหารในช่วงเวลา late TRF (15.00-22.00 น.) กลับไม่พบว่ามีผลดีต่อสุขภาพและอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ซึ่งเชื่อว่าอาจเกิดจาก ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงในแต่ละเวลาไม่เหมือนกันโดยความไวต่ออินซูลิน และการตอบสนองของเบต้าเซลล์มีค่าสูงสุดในช่วงเช้า
ข้อควรระวังของการจำกัดพลังงานในอาหารแบบมีเว้นระยะ ได้แก่ความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในผู้ป่วยที่รับประทานยาเม็ดลดระดับน้ำตาลในเลือดร่วมด้วย การเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารในกรณีที่ทำ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานหรือทำร่วมกับการจำกัดอาหารวิธีอื่นๆ เช่น การลดตัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันลงมากๆ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ที่พบได้ แต่ไม่รุนแรงได้แก่ อาการเวียนศรีษะ คลื่นไส้ นอนไม่หลับ หน้ามืด ปวดศรีษะ
ในกรณีที่ผู้ป่วยมีโรคเรื้อรังอื่นๆร่วมด้วย เช่น โรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมอง โรคไตวาย เรื้อรัง ผู้ป่วยที่ได้รับการปลูกถ่ายอวัยวะหรือได้รับยากดภูมิคุ้มกัน รวมทั้งหญิงตั้งครรภ์ให้นมบุตรผู้ป่วยที่มีอายุมากหรือน้อยเกินไปไม่ควรทำIF
และการทำ IF ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาโรคร่วม
ในผู้ป่วยที่มีโรคเบาหวานร่วมด้วยการทำ IF ต้องการการติดตามการเฝ้าระวังในทั้งก่อนเริ่มและระหว่างการทำ IF มากกว่าบุคคลอื่นทั่วไป เช่น ควรมีการปรับยายาเม็ดลดระดับน้ำตาลในเลือดและยาฉีดอินซูลินให้เหมาะสมเพื่อให้การทำ IF มีความปลอดภัย
นอกจากนี้ผู้ป่วยที่มีโรคเบาหวานร่วมด้วยควรมีการติดตามระดับน้ำตาลในเลือดเป็นระยะโดยการเจาะน้ำตาลจากปลายนิ้ว (self monitoring blood glucose) ในระหว่างการทำ IFเพื่อป้องกันการเกิดภาวะแทรกซ้อนเช่นการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำภาวะเลือดเป็นกรด
แหล่งอ้างอิง
1. Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, Olajide J, De Brun C, Waller G, et al. Intermittent fasting interven-tions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI data-base of systematic reviews and implementation reports. 2018; 16(2):507-47.
2. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity. 2011; 12(7):e593-601.
3. Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, Ciccone G, Soldati L, Santarpia L, et al. Intermittent versus continu-ous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of translational medicine. 2018; 16(1):371.
4. Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinicalhealth markers in humans. Nutrition reviews. 2015; 73(10):661-74.
5. Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Me-ta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients. 2016; 8(6).
6. Davis CS, Clarke RE, Coulter SN, Rounsefell KN, Walker RE, Rauch CE, et al. Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review. European journal of clinical nutrition. 2016; 70(3):292-9.
7. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational research: the journal of laborato-ry and clinical medicine. 2014; 164(4):302-11.
8. Malinowski B, Zalewska K, Wesierska A, Sokolowska MM, Socha M, Liczner G, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019; 11(3).
9. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews. 2017;39:46-58. Epub 2016/11/05.
10. Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Im-proves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism. 2018;27(6):1212-21 e3. Epub 2018/05/15.
