โปรตีนดี ร่างกายแข็งแรง

องค์ประกอบของร่างกายแบ่งได้เป็น 4 ส่วน ได้แก่ กระดูก กล้ามเนื้อ ไขมัน และน้ำ หากพิจารณาในด้านโภชนาการ องค์ประกอบของร่างกายมีสารอาหารเป็นส่วนประกอบหลัก ดังแสดงในตารางที่ 1          

ในบทความนี้จะกล่าวถึงโปรตีนเป็นหลัก

หน้าที่ของโปรตีนในร่างกาย

ร่างกายพบโปรตีนเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ อวัยวะ เซลล์ และน้ำในร่างกาย มีหน้าที่ที่สำคัญ และหลากหลาย ดังนี้ 

-โปรตีนเคลื่อนที่ ได้แก่ ใยกล้ามเนื้อชนิดต่างๆ ทำให้กล้ามเนื้อยืดหดได้

-โปรตีนโครงสร้าง เช่น เอ็นยึดกล้ามเนื้อกับกระดูก เคราตินเป็นโครงสร้างของผม ขน และเล็บ 

-โปรตีนที่เป็นเยื่อหุ้มเซลล์ ควบคุมการเข้าออกของสารต่างๆ

-ภูมิคุ้มกันของร่างกาย

-ฮอร์โมน

-โปรตีนที่ช่วยในการแข็งตัวของเลือด

-โปรตีนขนส่ง เช่น ฮีโมโกลบินจับออกซิเจนในเม็ดเลือดแดงและขนส่งในกระแสเลือด

กินอะไรถึงได้โปรตีน

โปรตีนพบมากในอาหารหมวดเนื้อสัตว์ พบเล็กน้อยในอาหารหมวดข้าวแป้ง หมวดผัก และหมวดผลไม้ โดยโปรตีนสร้างจากหน่วยย่อยที่เล็กที่สุดที่เรียกว่า “กรดอะมิโน” ซึ่งมี 20 ชนิด มาเรียงต่อกันเป็นโปรตีนชนิดต่างๆ โดยกรดอะมิโนแบ่งเป็นสองชนิด คือ กรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสร้างเองได้ เรียกว่ากรดอะมิโนไม่จำเป็น พบมากในแหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่วต่างๆและธัญพืช อีกชนิดคือกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น เรียกว่า กรดอะมิโนจำเป็น พบมากในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา น้ำนมจากสัตว์ และไข่ รวมถึงพืช เช่น ถั่วต่างๆ

ในกระบวนการสร้างโปรตีนเพียงแค่ขาดกรดอะมิโนชนิดใดชนิดหนึ่งไป จะทำให้กระบวนการสร้างโปรตีนไม่สมบูรณ์ หากขาดกรดอะมิโนชนิดไม่จำเป็นร่างกายก็ยังสร้างมาใช้เองได้ แต่ถ้าหากขาดกรดอะมิโนจำเป็นแล้วก็จะเกิดปัญหา เนื่องจากต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น

เลือกกินโปรตีนอย่างไร

การเลือกโปรตีนจากเนื้อสัตว์โดยเลือกส่วนของเนื้อสัตว์ที่ไขมันแทรกน้อย เลี่ยงส่วนที่เป็นหนัง เลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เนื่องจากมีกรดไขมันอิ่มตัวสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

ประเภทของเนื้อสัตว์แบ่งเป็น 2 ประเภทได้แก่ เนื้อแดง (Red meat) เป็นเนื้อสัตว์บกที่เลี้ยงลูกด้วยนม ได้แก่ วัว ลูกวัว หมู แพะ แกะ ม้า เป็นต้น มีฮีมซึ่งมีเหล็กเป็นองค์ประกอบ ธาตุเหล็กในเนื้อแดงถูกดูดซึมได้ดี 

เนื้อขาว (White meat) เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา ย่อยง่ายกว่าเนื้อแดง การเลือกแนะนำให้หลากหลายสลับหมุนเวียนกันไป

นม และผลิตภัณฑ์จากนมเลือกนมไขมันต่ำ และไม่ปรุงแต่งรสด้วยน้ำตาล

โปรตีนจากพืชถึงแม้จะมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วน แต่ก็แนะนำให้รับประทานเนื่องจากมีไขมันน้อย มีใยอาหาร และสารอื่นๆที่เป็นประโยชน์แก่ร่างกาย โดยการรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์และจากพืชอย่างละครึ่งทำให้ได้รับกรดอะมิโนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ แนะนำให้รับประทานถั่วและธัญพืชหลากหลายชนิดเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิที่จำเป็นครบทุกชนิด

ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโปรตีน

ปัจจุบันในท้องตลาดมีผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโปรตีนจำหน่ายมากมายหลายรูปแบบ สามารถแบ่งตามอาหารที่นำมาผลิตได้ดังนี้

-ไข่ขาว มีโปรตีนอยู่ในรูปอัลบูมินเป็นสารอาหารหลักมีกรดอะโมโนจำเป็นครบถ้วน มีไขมัน และเกลือแร่น้อย โดยเฉพาะฟอสฟอรัส จึงนิยมแนะนำให้เป็นแหล่งโปรตีนเสริมสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนสูง แต่ต้องจำกัดฟอสฟอรัส คือกลุ่มผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังที่ได้รับการบำบัดทดแทนไต (ฟอกเลือดด้วยเครื่องไตเทียม และล้างไตทางช่องท้อง) โดยมีรูปแบบหลากหลาย ได้แก่ ไข่ขาวหลอด เส้นไข่ขาว ไข่ขาวพาสเจอร์ไรส์ ไข่ขาวผง เครื่องดื่มไข่ขาวผงรสชาติต่างๆ และไข่ขาวเม็ด 

-นม นอกจากมีสารอาหารหลักคือโปรตีน ยังมีคาร์โบไฮเดรตคือน้ำตาลแลคโตส ไขมัน และเกลือแร่ต่างๆ โปรตีนที่สกัดออกจากน้ำนมมีดังนี้

เคซีน เป็นโปรตีนนมที่รวมตัวกับแคลเซียมและฟอสฟอรัส มักใช้เป็นส่วนผสมในอาหารทางการแพทย์

เวย์ เป็นผลพลอยได้จากการทำเนยแข็งหลังจากแยกโปรตีนเคซีน และไขมันออก มีลักษณะเป็นของเหลวสีเหลืองอ่อนใส มักทำให้อยู่ในรูปแบบผง ย่อยและดูดซึมง่ายร่างกายนำไปใช้ได้รวดเร็ว เวย์ที่ยิ่งมีความเข้มข้นมากจะยิ่งมี น้ำตาล ไขมัน และเกลือแร่น้อยลง สามารถแบ่งประเภทเวย์ตามความเข้มข้นได้ดังนี้ เวย์โปรตีนคอนเซนเทรด (Whey protein concentrate) ดึงน้ำตาลแลคโตส ไขมัน ออกบางส่วน มีเวย์ร้อยละ 70-85  เวย์โปรตีนไอโซเลท (Whey protein isolate) มีเวย์ร้อยละ 90-94 ดึงน้ำตาลแลคโตสออกได้เกือบหมดแต่ก็ยังต้องระวังในผู้ที่แพ้น้ำตาลแลคโตส ไขมันน้อยมาก ปริมาณเกลือแร่ลดลงมากๆเมื่อเทียบกับนม 

-ถั่วและธัญพืชต่างๆ โปรตีนจากถั่วและธัญพืชมีทั้งในรูปแบบที่นำถั่ว หรือธัญพืชทั้งเมล็ดมาบดให้เป็นผง สารอาหารจึงมีทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร อีกรูปแบบจะสกัดดึงโปรตีนออก สารอาหารอื่นๆจะลดลงมากๆ ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนจากพืขมักเป็นส่วนผสมของถั่ว และ/หรือ ธัญพืชตั้งแต่ 2 ชนิดขึ้นไปเพื่อให้ได้ชนิดของกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน นอกจากจะได้โปรตีนแล้ว ยังมีกรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย สารพฤกษเคมีที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของร่างกาย

การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโปรตีน ควรพิจารณาฉลากโภชนาการในเรื่องปริมาณของเกลือแร่ต่างๆให้เหมาะสมกับโรคที่เป็นอยู่ ปริมาณที่ควรรับประทาน ข้อควรระวังผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนให้สารอาหารหลักคือโปรตีน การเสริมโปรตีนในผู้ป่วยที่ต้องการโปรตีนสูงต้องให้พลังงานที่เพียงพอซึ่ง ถ้าพลังงานไม่เพียงพอโปรตีนจะถูกดึงไปเผาผลาญเป็นพลังงาน การเลือกอาหารเสริมโปรตีน ในแง่ชนิด ปริมาณ สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายมากที่สุด

เอกสารอ้างอิง

1.Lucinda K. Donna A. Nutrition in Weight Management. In: L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump, Janice L. Raymond, eds. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. 13 ed. United States of America: ELSEVIER SAUNDERS; 2012:129-143.

2.นัยนา บุญทวียุวัฒน์. ชีวเคมีทางโภชนาการ. พิมพ์ครั้งที่ 2. กรุงเทพมหานคร: เจริญดีมั่นคงการพิมพ์; 2553.

3.คณะกรรมการและคณะกรรมการปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย.ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563 DIETARY REFERENCE INTAKE FOR THAIS 2020. กรุงเทพฯ: ห้างหุ้นส่วนจำกัด เอ.วี โปรเกรสซีฟ 2563.

4.พิมพ์เพ็ญ พรเฉลิมพงษ์ นิธิยา รัตนาปนนท์. Whey/เวย์. [อินเทอร์เนต] [เข้าถึงเมื่อ 2566 สิงหาคม 22]; เข้าถึงได้จาก: URL: https://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/0554/whey-%E0%B9%80%E0%B8%A7%E0%B8%A2%E0%B9%8C