ไขมันที่ดีก็มีนะ

อาหารมันๆทอดๆช่างอร่อยจนหลายๆคนมิอาจจะปฏิเสธได้ เพราะไขมันมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มรสชาติและการยอมรับของอาหารนั่นเอง เรารู้ว่าการกินอาหารที่มีไขมันสูงไม่ดีต่อสุขภาพ ถ้าอย่างนั้นก็ไม่ต้องกินไขมันเลยจะดีไหม? ร่างกายของเราต้องการไขมันไปเพื่ออะไร? ไขมันให้พลังงาน ช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ ช่วยปกป้องอวัยวะของเรา ทำให้ร่างกายของเราอบอุ่น และไขมันยังช่วยในการดูดซึมสารอาหารหรือองค์ประกอบที่ละลายในไขมันจากอาหาร เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค และผลิตฮอร์โมนที่สำคัญอีกด้วย ดังนั้น ร่างกายของเรายังต้องการไขมันแต่ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม 

ชนิดไขมันหรือปริมาณสำคัญกว่ากัน?

จากแนวทางเวชปฏิบัติสำหรับโรคเบาหวานของอเมริกาปีล่าสุด (Standards of Medical Care in Diabetes) ระบุว่าชนิดหรือคุณภาพของไขมันที่บริโภคมีความสำคัญกว่าปริมาณไขมันหากมองในแง่ของความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ก็แนะนำให้จำกัดปริมาณการบริโภคไขมันอิ่มตัว หากคุณเป็นเบาหวานที่น้ำหนักเกินหรืออ้วนก็ควรบริโภคไขมันแต่พอดีไม่มากเกินไปเพื่อเป้าหมายในการลดหรือควบคุมน้ำหนัก หรืออาจใช้อาหารทางการแพทย์ สำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่มีไขมันชนิดที่ดีในปริมาณที่เหมาะสม

ไขมันไม่ดี ไขมันดี

คุณคงเคยได้ยินชนิดของไขมันที่ไม่ดีอย่างไขมันทรานส์มาบ้าง ซึ่งพบในเนยขาวหรือชอร์ตเทนนิ่ง เนยเทียมหรือมาการีน ครีมเทียมในชานมไข่มุกหรือชา-กาแฟ เบเกอรี่ ขนมอบพวกพัฟ พาย ครัวซองต์และของทอดเช่น ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ การบริโภคไขมันทรานส์ทำให้คอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลตัวร้าย(LDL-C)เพิ่มขึ้น และไปลดคอเลสเตอรอลตัวดี (HDL-C) ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

หมูกรอบ หนังไก่ทอด ชีสยืดๆ คอหมูย่าง เนื้อติดมันก็เป็นของโปรดของใครหลายๆคน ซึ่งเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวอยู่ ไขมันอิ่มตัวเพิ่มคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL-C) ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันอิ่มตัวยังเจอในนมและผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน เนย น้ำมันจากสัตว์ กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์มเคอร์เนล (สกัดจากเมล็ดปาล์ม) (จริงๆแล้วน้ำมันหนึ่งชนิดจะประกอบไปด้วยไขมันหลายชนิดรวมกันคือมีทั้งไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง แต่เรามักจัดกลุ่มว่าเป็นไขมันชนิดใดโดยดูจากองค์ประกอบหลักของน้ำมันนั้นๆ)

ไขมันดีมีบ้างไหม? ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ทั้งโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดผ่านกลไกหลายอย่าง โดยบทบาทหลักของโอเมก้า 6 คือลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL-C) ในขณะที่โอเมก้า 3 (EPA และ DHA) ลดไตรกลีเซอไรด์ ช่วยให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น การทำงานของหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น และควบคุมการเกิดลิ่มเลือดและการอักเสบ มีคำแนะนำให้ผู้ป่วยเบาหวานกินปลาที่มีไขมันสูงที่มีโอเมก้า 3 (EPA และ DHA) เช่น แซลมอน ทูน่า ซาบะ แมคเคอเรล อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 1 ฝ่ามือ และกินถั่ววอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ที่เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ชนิด ALA จากพืช เพื่อช่วยป้องกันหรือรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม หลักฐานงานวิจัยไม่สนับสนุนการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในผู้ป่วยเบาหวานเพื่อป้องกันหรือรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือด ส่วนโอเมก้า 6 จะพบในน้ำมันพืชเช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย และน้ำมันข้าวโพด ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจนถึงอัตราส่วนที่ดีที่สุดระหว่างกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 เอาเป็นว่ากินปลาให้มาก กินของทอดให้น้อยก็น่าจะดี 

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือบางคนรู้จักในนามกรดไขมันโอเมก้า 9 พบในน้ำมันพืช (เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา) ถั่วเปลือกแข็ง (เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ) งา อะโวคาโด จากการวิเคราะห์ผลการศึกษาหลายๆชิ้นพบว่าอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือกรดไขมันโอเมก้า 9 สูง ช่วยให้การคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น น้ำหนักตัวลดลง และปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงในผู้เข้าร่วมการศึกษาที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 

รู้อย่างนี้แล้ว ก็ต้องเลือกชนิดไขมันให้ดีๆ อาหารทางการแพทย์ สำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่มีไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 โอเมก้า 9 และยังช่วยคุมน้ำตาลในเลือดได้ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคุณ ยิ่งถ้าคุณมีน้ำหนักเกินหรืออ้วน การใช้อาหารทางการแพทย์ สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ทดแทนอาหารมื้อหลัก 1 มื้อต่อวันก็อาจจะเป็นตัวช่วยที่ดี

ผู้เขียน 

นัฏฐิกา สงเอียด

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

แหล่งอ้างอิง :

1. Comprehensive Approach to Medical Nutrition Therapy in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: From Diet to Bioactive Compounds. Antioxidants (Basel). 2023 Apr 10;12(4):904.
2. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2023. Diabetes Care 2023;46(Suppl. 1):S68–S96.
3. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care. 2019 May;42(5):731-754.
4. Nutrition Therapy Recommendations for the Management of Adults With Diabetes. Diabetes Care. 2014 Jan;37 Suppl 1:S120-43.
5. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients. 2021 Jul; 13(7): 2421.