เคยนับไหมว่าในแต่ละวัน คุณกินน้ำตาลไปกี่ช้อนชา ชานมไข่มุก 1 แก้วมีน้ำตาล 9-18 ช้อนชาขึ้นกับยี่ห้อและปริมาณ กาแฟเย็น ชาเขียวเย็น ชาดำเย็น 1 แก้วมีน้ำตาลประมาณ 12 ช้อนชา น้ำอัดลมหรือน้ำหวาน 1 กระป๋องหรือขวด (325 มล.)มีน้ำตาล 8-10 ช้อนชา นี่ยังไม่นับน้ำตาลที่ชอบใส่ปรุงในก๋วยเตี๋ยวโดยไม่ได้ชิมอีกนะ ทั้งที่องค์การอนามัยโลกและกระทรวงสาธารณสุขไทยแนะนำว่าควรกินน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
น้ำตาล = พลังงานว่างเปล่า
น้ำตาลถือว่าเป็น ‘พลังงานว่างเปล่า’ (empty calories) เพราะไม่ให้สารอาหารใด ๆ นอกจากให้พลังงาน น้ำตาลสีขาว(ขัดสี) ไม่มีความแตกต่างจากน้ำตาลสีน้ำตาล(ไม่ผ่านการขัดสี) หรือน้ำผึ้งในแง่ของผลกระทบต่อน้ำหนักตัวหรืออินซูลิน ดังนั้น ไม่ว่าจะกินรูปแบบใด เมื่อเข้าร่างกายไปแล้วก็เกิดผลแบบเดียวกัน
กินน้ำตาลมากไปเกิดอะไรขึ้นบ้าง?
จากการศึกษาวิจัยขนาดใหญ่ล่าสุดที่เพิ่งตีพิมพ์ในวารสารต่างประเทศเมื่อไม่นานมานี้ซึ่งได้รวบรวมและวิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษาต่างๆรวมๆแล้วกว่า 8,600 ฉบับ พบว่าการกินน้ำตาลมากไปเสี่ยงต่อการเกิดผลเสียต่อสุขภาพถึง 45 อย่างด้วยกัน
- ผลเสียที่เกี่ยวกับต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญในร่างกาย เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้น โรคอ้วน ภาวะเมตาโบลิกซินโดรม(หรือภาวะอ้วนลงพุงนั่นเอง) โรคเบาหวาน ไขมันสะสมที่ตับ ไขมันสะสมที่กล้ามเนื้อ ภาวะกรดยูริกในเลือดสูง โรคเก๊าต์ เป็นต้น
- ผลเสียต่อหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหัวใจและหลอดเลือด อัตราตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อหัวใจตาย ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมองหรือ stroke เป็นต้น
- ผลเสียเกี่ยวกับมะเร็ง เช่น มะเร็งเต้านม อัตราตายจากมะเร็งเต้านมเพิ่มขึ้น มะเร็งของเซลล์ตับ มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งตับอ่อน ความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเพิ่มขึ้น อัตราตายจากมะเร็งเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม หลักฐานความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคน้ำตาลและมะเร็งนั้นยังมีอยู่จำกัด ต้องรองานวิจัยเพื่อศึกษาเพิ่มเติมถึงเรื่องนี้
- ผลเสียอื่นๆ เช่น ไขมันพอกตับหรือตับคั่งไขมัน สมาธิสั้น ภาวะซึมเศร้า มวลกระดูกลดลง ฟันผุ ฟันสึกกร่อน เป็นต้น
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาถึงน้ำตาลกับความแก่ชราอีกด้วย ปกติผิวหนังของคนเราจะมีคอลลาเจนและอีลาสตินที่เป็นโครงข่ายให้ผิวแข็งแรงและยืดหนยุ่น แต่หากเรากินน้ำตาลมากไป น้ำตาลจะไปจับกับคอลลาเจนและอีลาสตินเกิดเป็น Advanced Glycation End products หรือ AGEs ทำให้ผิวหนังขาดความยืดหยุ่นส่งผลต่อการเกิดริ้วรอยและแก่ก่อนวัย
ลดน้ำตาล ลดโรค
อย่าให้ถึงเวลาที่เป็นโรคก่อนแล้วค่อยมารักษาเพราะอาจจะมีค่าใช้จ่ายมากกว่าการป้องกัน แต่หากคุณเป็นโรคแล้วเช่นเป็นเบาหวาน คุณก็ควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีโดยเลือกอาหารทางการแพทย์สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน หรือแนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร/นักโภชนาการก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์
คำแนะนำที่ได้จากงานวิจัยขนาดใหญ่ข้างต้น ระบุว่า คุณควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน และจำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้น้อยกว่า 1 แก้ว (ประมาณ 200-355 มล.) ต่อสัปดาห์เพื่อลดผลเสียต่างๆต่อสุขภาพ
ทางเลือกลดน้ำตาล
แนะนำเริ่มต้นจากสั่งเครื่องดื่มแบบหวานน้อย ค่อยๆตัดไข่มุกออก ลดปริมาณและความถี่การดื่มเครื่องดื่มหวานลง ชิมก่อนปรุงน้ำตาลเสมอ พยายามเลี่ยงของหวาน เลือกผลไม้หวานน้อยแทนน้ำหวาน สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานอาจเลือกสารให้ความหวานเช่นหญ้าหวานจากธรรมชาติแทนน้ำตาลซึ่งสารให้
ความหวานมีความหวานกว่าน้ำตาลหลายเท่า ดังนั้นจึงใช้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่ทางที่ดีสุดคือน้ำเปล่าเพราะการใช้สารให้ความหวานมิได้ช่วยลดการติดหวานแต่อย่างใด หรือหากคุณเป็นโรคอยู่แล้ว การเลือกอาหารทางการแพทย์ที่เหมาะสมกับโรคที่เป็น หรืออาหารทางการแพทย์สูตรไม่มีน้ำตาลก็เป็นทางเลือกลดน้ำตาลที่ดี ระลึกไว้เสมอว่า “กินอะไรก็ได้อย่างนั้น”
ผู้เขียน
นัฏฐิกา สงเอียด
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
แหล่งอ้างอิง :
- Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023 Apr 5;381: e071609.
- Dietary Sugars and Endogenous Formation of Advanced Glycation Endproducts: Emerging Mechanisms of Disease. Nutrients 2017 Apr 14;9(4):385.
