ผู้สูงวัยเสี่ยงล้มง่าย กินอะไรช่วยได้

รายงานสถานการณ์ผู้สูงอายุไทยฉบับล่าสุด พ.ศ.2564ให้นิยามของคำว่า “ผู้สูงอายุ” ไว้ว่า “เป็นบุคคลซึ่งมีอายุเกินหกสิบปีบริบูรณ์ขึ้นไปและมีสัญชาติไทย” และได้แบ่งกลุ่มผู้สูงอายุออกเป็น 3 ช่วง ดังนี้

– ผู้สูงอายุวัยต้น มีอายุ 60-69 ปี            

– ผู้สูงอายุวัยกลาง มีอายุ 70-79 ปี 

– ผู้สูงอายุวัยปลาย มีอายุ 80 ปีขึ้นไป 

จากรายงานฉบับข้างต้น ประเทศไทยมีจำนวนผู้สูงอายุทั้งสิ้น 12.5 ล้านคน คิดเป็นร้อยละ 19 ของประชากรทั้งหมด นั่นหมายถึงประเทศไทยได้เข้าสู่สังคมสูงอายุอย่างเป็นทางการแล้ว และมีอัตราการเกิดต่ำกว่าอัตราการเพิ่มของผู้สูงอายุ 

การหกล้มในผู้สูงอายุ

จากงานวิจัยเรื่อง “โครงการศึกษานโยบายและการดำเนินงานการป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุในประเทศไทย” ระบุว่าปัญหาการพลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุเป็นปัญหาสาธารณสุขที่สำคัญเป็นระดับต้นของประเทศ ผู้สูงอายุไทยเสียชีวิตจากการหกล้มโดยเฉลี่ยประมาณ 3 คนต่อวัน และอัตราการเสียชีวิตจากการพลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุสูงกว่าทุกกลุ่มอายุถึง 3 เท่าและมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องโดยเฉพาะกลุ่มอายุ 80 ปีขึ้นไป 

การหกล้ม เป็นสาเหตุหลักของการเกิดกระดูกหักโดยเฉพาะกระดูกสะโพก และยังเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ผู้สูงอายุต้องย้ายจากบ้านและชุมชนไปอยู่สถานพักฟื้นคนชรา การลดการเกิดการหกล้มทำได้โดยการลดปัจจัยเสี่ยง ได้แก่ จัดทางเดินให้เป็นระเบียบ ระวังพื้นที่เปียก เช่นพื้นครัว พื้นห้องน้ำ สวมรองเท้าที่เหมาะสมไม่หลวมหรือขาด ระวังพื้นต่างระดับ และไม่นอนบนพื้นแต่ถ้าจำเป็นต้องลุกขึ้นช้าๆ ส่วนการป้องกันทำได้โดย ออกกำลังกายและทำกิจกรรมทางกายสม่ำเสมอ กินยาถูกต้องตามแพทย์สั่ง ตรวจสายตาอย่างน้อยปีละครั้ง และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

จึงเห็นได้ว่ากลุ่มผู้สูงอายุซึ่งเป็นกลุ่มประชากรจำนวนมากของประเทศ การพลัดตกหกล้มส่งผลกระทบต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตต่อผู้สูงอายุ รวมถึงผู้ดูแลเป็นอย่างมาก การป้องกันย่อมดีกว่าการแก้ไข โดยการป้องกันที่สามารถทำได้ด้วย”การกิน” คือ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อป้องกันการเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยที่มักเกิดในผู้สูงอายุ

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยและการหกล้มในผู้สูงอายุ 

การมีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวของร่างกายที่เกิดจากภาวะการมีมวลกล้ามเนื้อน้อย เป็นความเสี่ยงที่จะนำไปสู่การหกล้ม โดยปัจจัยเสี่ยงของการเกิดมวลกล้ามเนื้อน้อย ได้แก่ อายุที่สูงขึ้น ภาวะทุพโภชนาการ ดัชนีมวลกายต่ำ มีกิจกรรมทางกายน้อย การเจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรัง ปัจจัยเรื่องอายุที่สูงขึ้นเป็นสิ่งที่แก้ไขไม่ได้ แต่ปัจจัยที่เหลือสามารถป้องกันได้ ดังนั้นการลดความเสี่่ยงของการเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยจึงทำได้โดย การมีกิจกรรมทางกาย เช่น ไม่นั่งนิ่งอยู่กับที่นานๆ การออกกำลังกาย การหลีกเลี่ยงปัจจัยกระตุ้นที่ทำให้กล้ามเนื้อสลายเร็วขึ้น ซึ่งได้แก่ การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ และสิ่งสำคัญที่ทำได้ด้วยการกิน คือ การได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนจากอาหาร 5 หมู่ 

กินอย่างไรถึงจะไม่หกล้ม

ผู้สูงอายุยังต้องการพลังงานและสารอาหารจากการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เช่นเดียวกับกลุ่มอายุอื่นๆ ความต้องการพลังงานจะลดลงเนื่องจากผู้สูงอายุมักมีกิจกรรมทางกายที่ลดลง ในขณะที่ต้องได้รับโปรตีนให้เพียงพอในปริมาณที่เท่ากับกลุ่มวัยหนุ่มสาว เพื่อการซ่อมแซมเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ นำไปสังเคราะห์สารต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ให้เกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเป็นสาเหตุที่สำคัญของการเกิดการหกล้ม

การรับประทานอาหารสำหรับการป้องกันการหกล้มทำได้โดยรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่โดยมีรายละเอียดดังนี้

หมู่ข้าวแป้ง

รับประทานวันละ 5-9 ทัพพี โดยเลือกเป็นข้าวกล้องอย่างน้อยมื้อใดมื้อหนึ่งของวันหรืออาจหุงผสมกับข้าวขาวเพื่อให้ได้รับใยอาหารซึ่งเป็นแหล่งของวิตามินบี 1 และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้าๆทำให้รู้สึกอิ่มนาน

หมู่ผัก

รับประทานวันละ 4 ทัพพีเป็นอย่างน้อย  โดยเลือกผักตามฤดูกาลให้หลากหลายชนิดเพื่อให้ได้รับใยอาหาร เกลือแร่และสารสีต่างๆที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของร่างกาย

หมู่ผลไม้

ผลไม้ให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาล มีใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุและสารสีต่างๆที่ส่งเสริมการทำงานของร่างกาย เลือกรับประทาน 1-3 จานเล็ก (ขนาดจานรองแก้วกาแฟ) ควรเลือกผลไม้ตามฤดูกาล 

หมู่เนื้อสัตว์

เป็นแหล่งของโปรตีนรับประทานวันละ 6-12 ช้อนกินข้าว เลือกเนื้อสัตว์ที่มันน้อยไม่ติดหนัง แหล่งโปรตีนที่รับประทานง่ายอีก  1 อย่างที่สำคัญ คือ ไข่ทั้งฟอง ผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาเรื่องระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูง สามารถรับประทานไข่ทั้งฟองได้วันละ 1 ฟอง แต่กรณีที่มีปัญหาแนะนำ 2-3 ฟองต่อสัปดาห์ 

นมนอกจากจะให้โปรตีนแล้ว ยังมีแคลเซียมสูง ซึ่งช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง เลือกดื่มนมไขมันต่ำ วันละ 1-2 แก้วเพื่อให้ได้รับแคลเซียม หากดื่มนมแล้วท้องเสียสามารถดื่มนมที่ดึงแลคโตสออกหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติแทนได้  

หมู่ไขมัน

หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว โดยไขมันอิ่มตัวพบมากในไขมันสัตว์ หนังสัตว์ ส่วนในพืชพบในกะทิ น้ำมันปาล์ม ควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้น้อยๆ อาหารที่มีกะทิ เช่น แกงกะทิ ก็เลี่ยงการรับประทานส่วนของน้ำแกงในปริมาณมากๆ  น้ำมันปาล์มเหมาะกับการทอดอุณหภูมิสูง อาหารทอดน้ำมันท่วมที่ขายมักใช้น้ำมันปาล์มในการทอด แนะนำให้รับประทานอาหารประเภทนี้นานๆครั้ง เป็นต้น 

อาหารอื่นๆ 

-น้ำตาล

           หากรับประทานมากๆจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงทำให้เป็นโรคเบาหวาน น้ำหนักเกิน ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ปริมาณที่เหมาะสมแนะนำให้รับประทานวันละไม่เกิน 6 ช้อนชา อาหารที่เป็นแหล่งของน้ำตาลปริมาณมาก คือ เครื่องดื่มต่างๆ กลุ่มเครื่องดื่มชนิดใส เช่น เก๊กฮวย ชามะนาว น้ำกระเจี๊ยบ น้ำมะพร้าว น้ำมะนาว มีน้ำตาลเฉลี่ย 12 ช้อนชาต่อแก้ว กลุ่มเครื่องดื่มที่ใส่นม เช่น กาแฟ ชาเย็น ชานม ชาเขียวใส่นม โกโก้ มีน้ำตาลเฉลี่ย 11 ช้อนชาต่อแก้ว ดังนั้นควรเลือกเครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาลหรือสั่งแบบน้ำตาลน้อยจะเป็นผลดีต่อสุขภาพมากกว่า 

– โซเดียม

หลีกเลี่ยงอาหาร/รับประทานน้อย โดยโซเดียมพบมากในอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม กุนเชียง อาหารที่ผ่านการถนอมอาหาร เช่น ผักผลไม้ดอง เนื้อสัตว์ตากแห้ง ปลาเค็ม การปรุงรสเพิ่มโดยใช้ซีอิ๊ว น้ำปลา ซอสก่อนการรับประทานอาหาร 

– น้ำสะอาด

ดื่มให้เพียงพอประมาณ 8 แก้วต่อวัน

กล่าวโดยสรุปการเลือกรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ สามารถปฏิบัติได้ง่ายๆตามหลักโภชนบัญญัติ 9 ประการสำหรับผู้สูงอายุ ดังนี้

1. กินอาหารให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสมและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
2. กินข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้อง ข้าวขัดสีน้อย
3. กินพืชผักและผลไม้ตามฤดูกาลเป็นประจำ
4. กินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วและผลิตภัณฑ์เป็นประจำ
5. ดื่มนมและผลิตภัณฑ์เป็นประจำ เพื่อให้ได้รับแคลเซียม
6. หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง หวานจัด เค็มจัด
7. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน
8. กินอาหารสะอาด ปลอดภัย
9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

อาหารสูตรครบถ้วนกับผู้สูงอายุ

อาหารสูตรครบถ้วน คือ อาหารที่มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ มีวิตามิน เกลือแร่และใยอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยมากอยู่ในรูปลักษณะผงแล้วเอามาชงกับน้ำดื่มเสริมหรือทดแทนมื้ออาหาร 

ปัญหาสุขภาพช่องปากและเรื่องฟันเป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ จากการศึกษาภาวะโภชนาการในผู้สูงอายุพบว่าปัญหาของสุขภาพช่องปากและฟัน ความสามารถในการเคี้ยวอาหาร เป็นปัจจัยที่มีความสัมพันธ์กับภาวะทุพโภชนาการ การแก้ไขปัญหาทำได้โดยการทำฟันปลอม การดัดแปลงลักษณะอาหารให้เคี้ยวอ่อนนุ่มเคี้ยวง่ายขึ้น การดัดแปลงอาหารให้กลืนง่ายขึ้น

อาหารสูตรครบถ้วนจึงเป็นอีกทางเลือกที่ดีที่ทำให้ผู้สูงอาหารได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนได้   

เอกสารอ้างอิง

1.มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย (มส.ผส.).รายงานสถานการณ์ผู้สูงอายุไทย พ.ศ. 2564

2.มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย. การหกล้มในผู้สูงอายุ . [อินเทอร์เนต] [เข้าถึงเมื่อ 2566 สิงหาคม 4]; เข้าถึงได้จาก: URL: https://thaitgri.org/

3.สถาบันวิจัย ระบบ สาธารณสุข, et al. การล้มในผู้สูงอายุ.2016.

4.Wayo W, Konyai J, Chanhuana S, Kadsanit K, Phromboot R. การป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้ สูงอายุที่อยู่ในชุมชน: บทบาทพยาบาล. The Journal of Prapokklao Hospital Clinical Medical Education Center. 2022; 39(3):375-380.

5.Chaithongkrua P, Temcharoen P, Chandrasiri V, Soontornchai S. ความชุกและปัจจัยที่มีความสัมพันธ์กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยของผู้สูงอายุในอำเภอสัตหีบจังหวัดชลบุรี. Journal of the Department of Medical Services. 2021; 46(2):103-110.

6.คณะกรรมการและคณะกรรมการปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563 DIETARY REFERENCE INTAKE FOR THAIS 2020. กรุงเทพฯ: ห้างหุ้นส่วนจำกัด เอ.วี โปรเกรสซีฟ 2563.

7.ประไพศรี ศิริจักรวาล.Healthy Diet for Elderly: ข้อแนะนำการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดีของผู้สูงอายุไทย.ประชุมเชิงปฏิบัติการ “การพัฒนาศักยภาพและเสริมทักษะด้านโภชนาการ เพื่อการดูแลผู้สูงอายุตลอดช่วงชีวิตและแลกเปลี่ยนเรียนรู้ร่วมกับภาคีเครือข่าย” 14-15 ธ.ค. 2560 (Cluster ผู้สูงอายุ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย)

8.Chuansangeam, M., Wuthikraikun, C., Supapueng, O., & Muangpaisan, W. (2022). Prevalence and risk for malnutrition in older Thai people: A systematic review and meta-analysis. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 31(1), 128-141.