ใยอาหารก็คุมน้ำตาลได้นะ

กากใยหรือใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบหนึ่งที่ไม่สามารถย่อยได้เนื่องจากร่างกายของเราไม่มีเอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยอาหารที่สามารถย่อยใยอาหารได้ 

ทำไมคนเป็นเบาหวานต้องกินใยอาหาร

การวิเคราะห์ข้อมูลจากผลการศึกษาวิจัยหลายๆชิ้นซึ่งได้แก่ การศึกษาแบบไปข้างหน้าหรือพูดง่ายๆว่าตามดูไปในอนาคต 2 การศึกษา (ผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 หรือเบาหวานชนิดที่ 2 ที่อาศัยอยู่ใน 22 ประเทศจำนวน 8,300 คนและติดตามไปโดยเฉลี่ย 8.8 ปี) และการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 42 การศึกษา (ผู้เข้าร่วมการศึกษามีผู้ที่มีภาวะก่อนเป็นโรคเบาหวาน ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 หรือผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 1,789 คน) พบว่าการเพิ่มใยอาหาร 1 ถึง 45 กรัมต่อวันช่วยให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น ไขมันในเลือดดีขึ้น น้ำหนักตัวลดลงและภาวะการอักเสบในร่างกายดีขึ้น สัมพันธ์กับการลดอัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ การบริโภคใยอาหารอย่างเพียงพอเป็นประจำยังสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่ลดลงในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 

ชนิดของใยอาหาร

ใยอาหารสามารถจำแนกได้ตามคุณสมบัติการละลายน้ำเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำและใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ

• ใยอาหารที่ละลายน้ำ

ใยอาหารที่ละลายน้ำดูดซับน้ำทำให้รวมตัวเสมือนเจลซึ่งจะเพิ่มเวลาในการส่งผ่านอาหาร อาหารอยู่ในกระเพาะนานขึ้น อิ่มนานขึ้น ลดการดูดซึมสารอาหารเช่น น้ำตาลกลูโคสและคอเลสเตอรอล ทำให้การย่อยอาหารเป็นไปอย่างช้าๆ และใยอาหารที่ละลายน้ำยังเป็นอาหารให้แบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่อีกด้วย

ใยอาหารที่ละลายน้ำพบในธัญพืชเต็มเมล็ดหรือไม่ผ่านการขัดสี (โฮลเกรน) (เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวสาลี) ถั่วฝักเมล็ดกลม (peas) และถั่วฝัก (beans) (เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วพินโต ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ และถั่วลิมา) และยังพบในเมล็ดพืช (seeds) (เช่น เมล็ดแฟล็กซ์ และเมล็ดไซเลียม (psyllium seed)) ถั่วเปลือกแข็ง (nuts) ผักบางชนิด (เช่น แครอท บร็อกโคลี หัวหอมใหญ่ และอาร์ติโชค) และผลไม้ (เช่น กล้วย ส้ม เบอร์รี่ แอปเปิ้ล และลูกแพร์) และอาหารทางการแพทย์ สำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่มีใยอาหารละลายน้ำ

• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมีคุณสมบัติคือไม่ละลายน้ำ เมื่อบริโภคเข้าไปก็จะไปเติมพื้นที่ในกระเพาะทำให้รู้สึกอิ่มให้ลำไส้เคลื่อนตัวได้ดี เพิ่มปริมาณอุจจาระ ช่วยป้องกันและรักษาอาการท้องผูกได้ พบในแป้งสาลีที่ไม่ผ่านการขัดสี(โฮลวีต) ผลิตภัณฑ์จากรำข้าว ข้าวกล้อง ถั่วเปลือกแข็ง(nuts) ถั่วฝัก(beans) ผักบางชนิด(เช่น กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว และขึ้นฉ่ายฝรั่ง) และเปลือกของผักและผลไม้ต่างๆ เช่น มันเทศ แอปเปิ้ล

กินใยอาหารเท่าไรดี

ใยอาหารละลายน้ำดูเหมือนจะช่วยเรื่องการคุมน้ำตาลได้ดีกว่า ดังนั้น สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานก็ควรเลือกอาหารทางการแพทย์ที่มีใยอาหารละลายน้ำ อย่างไรก็ตาม หากพูดถึงใยอาหารจากอาหารธรรมชาติ เราจะพบใยอาหารที่ละลายและไม่ละลายน้ำได้ทั้งคู่ในสัดส่วนที่แตกต่างกัน และทั้งสองก็ยังมีคุณสมบัติที่แตกต่างกัน ดังนั้น การกินอาหารที่มีกากใยหลากหลายชนิดจึงเป็นสิ่งสำคัญ มีข้อแนะนำว่าผู้ป่วยเบาหวานควรบริโภคใยอาหาร > 14 กรัม/1000 กิโลแคลอรีต่อวันหรือประมาณ 25 กรัม/วันตามคำแนะนำสำหรับคนทั่วไปและอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชทั้งหมดควรเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดหรือไม่ผ่านการขัดสี ดังนั้น แนะนำให้บริโภคผัก 3 ส่วนและผลไม้ 2 ส่วนต่อวัน (ผัก 1 ส่วน = ผักสุก 1 ทัพพีหรือผักสด 2 ทัพพี ส่วนผลไม้ 1 ส่วน = ผลไม้ขนาด 1 กำปั้น หรือผลไม้ 8-10 ชิ้นพอดีคำ) กินผักและผลไม้ที่ไม่ปอกเปลือกหรือยังเหลือเปลือกไว้บ้าง เพิ่มถั่วฝัก ถั่วฝักเมล็ดกลม และถั่วเลนทิลในอาหารที่กินเป็นประจำทุกวัน เพราะถั่วสุกครึ่งถ้วย (85 กรัม) มีใยอาหารอย่างน้อย 4.5 กรัม ลองเพิ่มผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชในอาหารเช้าซีเรียล ซุป และสลัด อาจใส่เมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดเจียเพิ่มอีกหน่อย ซึ่ง 1 ช้อนโต๊ะจะให้ใยอาหารเพิ่มอีก 3-5 กรัม หรือหากซื้อผลิตภัณฑ์ใดๆลองอ่านฉลากโภชนาการแล้วมองหาผลิตภัณฑ์ที่ระบุผลิตภัณฑ์ที่มีไฟเบอร์หรือใยอาหารสูงหรือเลือกอาหารทางการแพทย์ สำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่ระบุว่ามีใยอาหารโดยเฉพาะใยอาหารละลายน้ำ การเพิ่มใยอาหารควรค่อยๆเพิ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปและอย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆด้วย

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์จำนวนมากไม่ได้มีผลวิจัยทางคลินิกว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนั้น ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์หรือใยอาหารตามธรรมชาติมากกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และการกินอาหารอุดมไปด้วยกากใยจากธรรมชาติก็ยังได้วิตามินเกลือแร่ต่างๆ รวมถึงสารพฤษเคมีที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย

ผู้เขียน 

นัฏฐิกา สงเอียด

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

แหล่งอ้างอิง :

1. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses PLoS Med. 2020 Mar 6;17(3):e1003053.
2. Comprehensive Approach to Medical Nutrition Therapy in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: From Diet to Bioactive Compounds. Antioxidants (Basel). 2023 Apr 10;12(4):904.
3. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2023. Diabetes Care 2023;46(Suppl. 1):S68–S96.
4. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care. 2019 May;42(5):731-754.